Los alimentos que comemos pueden alterar el sueño debido a su composición, a la cantidad ingerida y en la forma en que los consumimos.
Es importante tener en cuenta que los alimentos que participan en la síntesis de hormonas y neurotransmisores como la dopamina, adrenalina y la noradrenalina dificultan el sueño, mientras que los que ayudan a regular la melatonina y la serotonina, como el triptófano, lo favorecen, por ello se debe consumir un tipo de alimento u otro dependiendo del resultado que queramos obtener para favorecer el correcto funcionamiento de los ritmos biológicos.
Los alimentos que mas nos ayudan con un buen descaso son:
- Alimentos ricos en triptófano: carne blanca (pollo, pavo y conejo), crustáceos (langosta o cangrejo), pescados azules (atún, salmón o bacalao), el tofu, huevo, lácteos, frutos secos (cacahuetes, almendras y avellanas), semillas (sésamo, girasol o calabaza), legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, habas, soja y guisantes), verduras de hoja verde (espinacas, lechuga) y fruta (plátano, aguacate, piña y frutos del bosque).
- Hidratos de carbono complejos: pan integral, arroz o pasta integral y patata, ya que aumentan la disponibilidad del triptófano que se absorbe.
- Vitaminas B1 y B6: frutos secos, cereales integrales o las espinacas. Estas vitaminas interfieren en parte con las funciones del sueño/vigilia ya que ambos contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso, además la B6 está involucrada en la biosíntesis de la serotonina, y, por tanto, de la melatonina.
- Calcio y magnesio: cereales integrales, frutos secos, lácteos y legumbres.
- Ácidos grasos omega 3 y 6: pescado azul, frutos secos y semillas. Nos pueden ayudar a dormir mejor y parecen estar involucrados en conseguir un sueño más profundo.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que existen alimentos que podrían afectar en la calidad del sueño:
- Evitar alimentos excesivamente condimentados y excitantes: picantes, café, té, el chocolate con leche y bebidas azucaradas/refrescos son sustancias que crean euforia y estimulan las conexiones nerviosas del cerebro.
- Limitar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono simples: azucares, productos de bollería, dulces, etc.
- Alcohol: especialmente en cantidades excesivas, afecta al ritmo circadiano.
- Alimentos muy salados: ahumados, embutidos, patatas fritas de bolsa, platos elaborados con concentrados en pastilla y/o aperitivos salados.
