En primer lugar, debemos saber que el ciclo menstrual es un fenómeno complejo y particular. Cada mujer tiene el suyo y los niveles hormonales varían con estímulos como son el estrés, las horas de sueño, la alimentación, etc.
En cuanto a la pregunta de si debemos consumir ciertos alimentos en cada fase del ciclo menstrual la respuesta es no. No necesitas cambiar la alimentación radicalmente según en la fase que te encuentres, lo cierto es que entender las sensaciones de hambre y saciedad fluctúan durante el ciclo y darte el permiso de consumir alimentos teniendo en cuenta estas sensaciones es algo bastante liberador.
¿Qué nutrientes debemos tener en cuenta?
- GRASAS: son un grupo de macronutrientes heterogéneos y esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Estas no solo tienen funciones energéticas, también poseen funciones fundamentales para la correcta salud menstrual.
Por desgracia, las mujeres tendemos a consumir menos grasas de las que deberíamos, ya que pensamos que nos harán engordar. No es solo una creencia errónea sino también peligrosa. Las necesitamos para producir hormonas sexuales y tener salud.
Si las grasas que tomas proceden mayormente de alimentos saludables (frutos secos, aguacate, semillas, pescado azul, huevo, etc.) y usas aceite de oliva virgen extra para cocinar, no debes preocuparte porque estas consumiendo grasas buenas.
- HIDRATOS DE CARBONO: su función es sobre todo energética, aunque también aportan vitaminas, minerales y fibra que son necesarias para mantener nuestra salud. Los carbohidratos estimulan la producción de dos neurotransmisores: serotonina y dopamina, ambos relacionados con estados de felicidad y buen humor. La mejor opción son las fuentes de hidrato de carbono complejos como: patata, boniato, frutas, legumbres, la quinoa, cereales integrales o tomar un trozo de chocolate puro.
- PROTEÍNAS: son el grupo de macronutrientes requeridos para la síntesis de músculo, tejidos, tendones, ligamentos e incluso huesos. Están formados por unidades básicas: los aminoácidos. Uno de los aminoácidos importantes para el correcto mantenimiento del ciclo menstrual es el triptófano, precursor de la serotonina. Alimentos ricos en triptófano: carne (pavo, pollo), pescado azul (salmón, atún, etc.), huevo, frutos secos, legumbres (soja) y lácteos.
- AGUA: La hidratación es fundamental para todos los procesos fisiológicos, ya que más de la mitad del peso del cuerpo es agua. En la fase lútea algunas mujeres presentan estreñimiento, por lo que mantener una hidratación correcta y practicar ejercicio mejora estas molestias. Además, también es importante el consumo de frutas y verduras por su alto contenido en agua.
Estas son recomendaciones generales, por tanto, si sufres de algún tipo de alteración menstrual (síndrome de ovario poliquístico (SOP), amenorrea, dismenorrea, exceso de estrógenos o síndrome premenstrual), debes acudir a un profesional de la salud (ginecólogo/a, dietista-nutricionista) para que evalúe tu caso y te de las recomendaciones especificas para ti.
